Respiração, Atividade Física e Sono: Estratégias Simples para Saúde Respiratória

Hábitos simples têm papel fundamental na saúde respiratória, refletindo igualmente em nossa disposição e bem-estar. Evidências indicam que a atividade física pode melhorar a arquitetura e a eficiência do sono, reduzindo sintomas e aumentando a energia ao longo do dia. Para indivíduos com doenças das vias aéreas, como a asma, intervenções que aumentam a prática de atividade física resultaram em melhora significativa da qualidade do sono, redução de sintomas respiratórios e em uma melhor qualidade de vida. Esses resultados reforçam a importância de estratégias acessíveis que atuem diretamente na função respiratória e no conforto clínico.^1,2

Nesse contexto, três pilares se sobressaem:

• Lavagem nasal de alto volume, que contribui para a limpeza das vias aéreas superiores e auxilia no alívio de sintomas respiratórios;³
• Atividade física, associada a melhor qualidade de sono e redução de manifestações clínicas em indivíduos com doenças respiratórias;^1,2
• Qualidade do sono, essencial para manter equilíbrio físico e emocional.¹

A combinação desses cuidados pode oferecer benefícios significativos para quem convive com condições que afetam as vias aéreas e o bem-estar.

Lavagem nasal de alto volume e poluição

Em ambientes urbanos, a alta concentração de poluentes atmosféricos, poeira e pólen aumenta a exposição a alérgenos ambientais, especialmente em pessoas que vivem na cidade ou realizam atividades físicas ao ar livre.^4,5

A lavagem nasal de alto volume apresenta relevância clínica para essas populações, ao promover a remoção mecânica dos poluentes e alérgenos da cavidade nasal, eliminando essas partículas da superfície da mucosa, reduzindo seu tempo de contato com o epitélio e limitando respostas inflamatórias subsequentes. Esse processo melhora a depuração mucociliar, principal mecanismo fisiológico para transportar partículas inaladas e patógenos para fora das vias aéreas, permitindo uma eliminação mais eficiente de alérgenos e irritantes e reduzindo a carga de mediadores inflamatórios associados.^4,6

Evidências clínicas indicam que a lavagem nasal regular, especialmente quando realizada com dispositivos de alto volume como os de 240 mL, resulta em melhora significativa dos sintomas em indivíduos com rinossinusite crônica. Estudos demonstraram redução da gravidade da doença relatada pelos pacientes, atribuída ao efeito mecânico de remoção do muco, de alérgenos e de mediadores inflamatórios, além da melhora da função ciliar e da depuração mucociliar.⁴ Uma revisão da Cochrane de 2018 sobre irrigação nasal em pacientes com rinite alérgica concluiu que este procedimento pode aliviar os sintomas, com raros efeitos colaterais.⁵

Atividade física e respiração

A prática regular de exercícios promove benefícios amplamente documentados para o corpo e a respiração, incluindo melhorias na oxigenação, força muscular, resistência e função respiratória. A prática frequente promove melhora significativa da aptidão cardiorrespiratória, evidenciada pelo aumento do consumo máximo de oxigênio (VO₂máx), além de ganhos na frequência cardíaca máxima durante o esforço. Em indivíduos com doenças respiratórias, como a asma estável, a atividade física se mostrou bem tolerado e não provoca piora dos sintomas, assim como pode contribuir para a melhora da qualidade de vida relacionada à saúde.⁷

Há uma interconexão direta entre respiração eficiente e desempenho físico. Uma ventilação adequada otimiza a troca gasosa, reduz a sensação de dispneia e melhora a tolerância ao esforço, refletindo em maior rendimento e proteção contra os impactos da poluição.^7,8

Além disso, a prática regular de atividade física pode atenuar o declínio da função pulmonar associado ao envelhecimento, preservando a capacidade funcional e a resistência ao longo do tempo.⁹

Qualidade do sono

A obstrução nasal, por sua vez, está associada a distúrbios do sono, como insônia, ronco e apneia obstrutiva, além de fragmentação do sono e redução da oxigenação noturna. A melhora da patência nasal resulta em aumento do tempo de sono REM (Rapid Eye Movement), redução de despertares e melhora dos índices de apneia-hipopneia, além de maior saturação de oxigênio durante o sono.¹⁰

A atividade física também se mostrou capaz de modificar a arquitetura do sono, estando associada ao aumento do sono NREM (Non-Rapid Eye Movement), à redução do sono REM e a uma maior latência para o início do REM. Tais alterações se relacionaram a efeitos positivos, incluindo maior energia matinal, redução do estresse e percepção de sono mais reparador. Em contrapartida, indivíduos com comportamento sedentário apresentaram o padrão oposto, com maior proporção de sono REM e menor latência para o início do REM, o que esteve associado a menor vitalidade ao despertar e pior qualidade subjetiva do sono.¹¹

Conclusão

A lavagem nasal de alto volume se apresenta como uma estratégia eficaz e clinicamente validada para reduzir os efeitos das exposições ambientais nas vias aéreas superiores, superando pulverizações de baixo volume na remoção de secreções e partículas, e contribuindo para a melhora da qualidade de vida e redução da necessidade de intervenções farmacológicas.⁴

Quando combinada com práticas que favorecem a função respiratória e a qualidade do sono, essa abordagem promove o bem-estar e potencializa ganhos consistentes na saúde em diversos contextos clínicos.

Referencias Bibliográficas

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3. Associação Brasileira de Otorrinolaringologia e Cirurgia Cérvico Facial (ABORL CCF). Manual de Lavagem Nasal na Criança e no Adulto [Internet]. 2022. Disponível em: https://aborlccf.org.br/wp-content/uploads/2022/11/1669816618_Manual_de_lavagem_nasal-v2.pdf. Acesso em: 29 set. 2025.
4. Payne SC, McKenna M, Buckley J, Colandrea M, Chow A, Detwiller K, Donaldson A, Dubin M, Finestone S, Filip P, Khalid A, Peters AT, Rosenfeld R, Akrami Z, Dhepyasuwan N. Clinical Practice Guideline: Adult Sinusitis Update. Otolaryngol Head Neck Surg. 2025 Aug;173 Suppl 1:S1-S56.
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9. Burtscher J, Millet GP, Gatterer H, Vonbank K, Burtscher M. Does Regular Physical Activity Mitigate the Age-Associated Decline in Pulmonary Function? Sports Med. 2022 May;52(5):963-970.
10. An Y, Li Y, Kang D, Sharama-Adhikari SK, Xu W, Li Y, Han D. The effects of nasal decongestion on obstructive sleep apnoea. Am J Otolaryngol. 2019 Jan-Feb;40(1):52-56.
11. Zapalac K, Miller M, Champagne FA, Schnyer DM, Baird B. The effects of physical activity on sleep architecture and mood in naturalistic environments. Sci Rep. 2024 Mar 7;14(1):5637.